C'est l'arrêté du 27 avril 2011 qui fixe les conditions d'organisation et les modalités de déroulement de l'épreuve physique de la gendarmerie ou EPG. Il définit également les coefficients attribués aux épreuves prévues à l'article 13-1 du décret n° 2008-952 du 12 septembre 2008 portant statut particulier du corps des sous-officiers de gendarmerie.
Comment se déroule l'Épreuve Physique de la Gendarmerie ?
L'EPG comporte trois épreuves, à savoir un parcours d'obstacles, une simulation de combat, et un transport de poids.
Le parcours d'obstacles
Le parcours d'obstacles se fait sur une distance de 50m, à réaliser 6 fois. Cette épreuve nécessite ainsi beaucoup d'endurance et comporte de nombreux sauts et déplacements rapides. À cause des différents enchainements, cette épreuve requiert une préparation de plusieurs semaines voire quelques mois, selon votre niveau.
La simulation de combat
Quant à la simulation de combat, elle implique un effort de traction et de poussée. Dans le cadre de cet entraînement, il faut agripper une corde reliée à un poids (36kg pour les hommes et 25kg pour les femmes). Ainsi, mis à part l'endurance, il faut également procéder à un renforcement musculaire pour avoir du succès lors de cette épreuve.
Le transport de poids
Dans cette épreuve, il faut transporter un sac de sable de 45kg pour les hommes et 25kg pour les femmes sur une distance de 15 m. Il faut se servir uniquement de ses bras pendant le transport et reposer le sac en douceur à l'arrivée, ce qui nécessite une grande force musculaire.
NOTES | HOMMES | FEMMES |
20 | 3'10 | 3'20 |
19 | 3'15 | 3'25 |
18 | 3'20 | 3'30 |
17 | 3'25 | 3'35 |
16 | 3'30 | 3'40 |
15 | 3'35 | 3'45 |
14 | 3'40 | 3'50 |
13 | 3'45 | 3'55 |
12 | 3'50 | 4'00 |
11 | 3'55 | 4'05 |
10 | 4'00 | 4'10 |
9 | 4'10 | 4'20 |
8 | 4'20 | 4'30 |
7 | 4'25 | 4'35 |
6 | 4'31 | 4'41 |
5 | 4'35 | 4'45 |
4 | 4'40 | 4'50 |
3 | 4'45 | 4'55 |
2 | 4'50 | 5'00 |
1 | 4'55 | 5'05 |
0 | > 4'55 et abandons/ échecs | > 5'05 et abandons/ échecs |
Comment se préparer à l'épreuve physique de gendarmerie ?
Les trois parcours du concours en vue de devenir gendarme nécessitent une grande préparation. En effet, pour un candidat aux conditions physiques moyennes, il faut au minimum suivre un programme d'entraînement de 2 mois.
Au vu des parcours à réaliser, l'entraînement physique va s'orienter autour de deux axes, à savoir le cardio-training pour travailler l'endurance et le renforcement musculaire généralisé. Les groupes d'exercices à réaliser doivent comporter :
Du gainage,
Des exercices d'endurance,
Des exercices d'amélioration de la détente verticale,
Du renforcement musculaire.
La détente verticale et la force explosive
Voici quelques exercices à privilégier pour améliorer la détente verticale et la force explosive. Choisissez l'un de ces exercices pour chaque séance d'entraînement.
Le squat
Vous devez réaliser 10 squats avec des petits sursauts de 10 cm environ, puis terminer par un dernier avec un grand saut. Réalisez entre 2 à 6 séries de cet exercice, avec 8 à 15 répétitions. Vous devez observer 1 minute de récupération entre deux séries consécutives.
Le step
Pour un entraînement efficace, effectuez entre 2 à 6 séries de 30 répétitions de step. Observez 1 minute de pause entre les séries.
Le dossier sans chaise avec sprint
Adoptez la position du dossier sans chaise et tenez la position au mur pendant une durée de 30 secondes ou 1 minute. Puis, enchainez avec un sprint sur au moins 30 m minimum. Vous pouvez aller jusqu'à 50 m, mais pas plus. Vous devez faire entre 8 et 10 séries par séance. Entre les séries, faites une récupération de 30 s en marchant.
La flexion avec pompe et saut
Dans cet exercice, vous devez enchainer une flexion, une pompe et un saut vertical, le tout sans vous arrêter. Pensez à réaliser entre 3 et 5 séries de 10 enchainements, avec 1 minute de pause entre deux séries.
L'endurance
Tout comme la détente verticale, vous devez faire l'un de ces exercices à chaque séance d'entraînement. Bien entendu, il faut changer de type d'exercice lors de chaque séance.
Vous pouvez réaliser 40 mn de course à pied sur un parcours peu vallonné ou plat. Adoptez une allure qui vous permet de bien respirer (si vous avez du mal à parler, c'est que vous allez trop vite). Puis, terminez l'entraînement par des petits exercices d'assouplissement.
Par ailleurs, vous pouvez faire 10 mn de course à pied à un rythme modéré. Puis, accélérez pendant 30s avec une course rapide. Donnez-vous à fond pendant ces 30 secondes en mobilisant 100 % de vos capacités. Ensuite, changez immédiatement de rythme en adoptant une vitesse très lente pendant 30s avant de terminer par 10 mn de course lente. Réalisez 10 séries.
Enfin, vous pouvez également travailler votre endurance avec des sports collectifs (football, basketball…). Quelques sports individuels peuvent également être réalisés, comme le vélo, la natation…
Le gainage
Les exercices de gainage de la ceinture abdominale sont indispensables pour éviter le mal de dos et accroitre votre performance pendant les courses et les sauts. Pour travailler le gainage, vous pouvez réaliser chacun de ces exercices à chaque séance d'entraînement.
Soulevé de hanches
Pour réaliser cet exercice, vous devez commencer par vous coucher sur le dos, les jambes repliées. Vos pieds doivent être écartés de manière à ce qu'ils soient alignés à la largeur des épaules.
Ensuite, soulevez les hanches (10 à 15 cm du sol). Restez dans cette position pendant 30s, tout en respirant calmement. Puis, revenez à la position initiale et observez une pause de 30s avant de recommencer.
Le soulevé de hanches est à réaliser en 4 séries de 30s.
Le gainage costal
Mettez-vous sur le côté, en appui sur le bras gauche et les pieds, et maintenez pendant 30s. Recommencez avec l'autre bras. Lorsque vous effectuez le gainage costal, vous devez respecter l'alignement du corps. Servez-vous de votre main libre pour garder l'équilibre. Vous pouvez croiser les pieds si vous y arrivez. Faites 4 séries de 30s de gainage costal avant de récupérer pendant 30s entre les séries.
Le pédalo
Allongez au sol, soulevez vos pieds et faites les mêmes mouvements que lorsque vous faites du vélo. Cet exercice est à réaliser en 4 séries, jusqu'à ce que vous ressentiez une brûlure au niveau de la ceinture abdominale.
Renforcement musculaire des membres supérieurs
Vous avez le choix entre ces différents exercices :
Dips sur chaise, entre 3 à 5 séries de 12 répétitions avec 1 minute de récupération entre les séries,
Pompes à réaliser entre 3 à 10 séries de 10 répétitions avec 1 minute de récupération,
Tractions avec 10 séries de 2 à 10 répétitions avec 1 minute de pause entre les séries.
Encore une fois, effectuez un exercice de chaque groupe pour chaque séance d'entraînement.
Comment se déroule une semaine d'entraînement ?
Pour la préparation au concours de gendarmerie, nous vous conseillons de réaliser 3 entraînements par semaine. Bien entendu, il est important d'observer au moins un jour de repos entre deux entraînements pour permettre aux muscles de se développer. Selon votre performance, les entraînements doivent commencer entre 2 à 3 mois avant les épreuves.
Lors du premier entraînement de la semaine, vous devez effectuer un travail de renforcement musculaire. Les exercices de musculation sont donc à privilégier. Ils permettront de gagner en force pour les différentes étapes des entraînements.
Pour le 2e jour d'entraînement, vous devez vous focaliser sur votre endurance. Tous les exercices de cardio-training peuvent être réalisés (vélo, course…). Votre objectif principal est d'améliorer votre aisance respiratoire.
Enfin, le 3ème entraînement de la semaine doit mettre l'accent sur le saut et l'endurance.
Voici un exemple de programme qui vous permettra d'entrevoir le déroulement d'une semaine d'entraînement :
Lundi : step - 40 min de course à pied - gainage costal - pompes - assouplissements.
Mardi : pause
Mercredi : squat - 10 min de course à pied à vitesse modérée+30s course rapide+30s course très lente+10 min course modérée - soulevé de hanches - tractions - étirements.
Jeudi : pause
Vendredi : dossier sans chaise et sprint - sport collectif - pédalo - pompes - étirements.
Samedi : pause
dimanche : pause
Vous l'aurez remarqué, il faut varier les exercices à chaque séance et il ne faut pas faire plus de 5 exercices par séance. Notez également que les étirements peuvent être réalisés selon vos préférences, surtout en écoutant votre corps et ce dont il a besoin.
Quelle tenue porter lors des entraînements aux épreuves physiques de la Gendarmerie ?
Pour les entraînements aux épreuves physiques de la gendarmerie, le choix de la tenue est crucial. Vous devez être bien à l'aise pour un maximum de performances. Nous vous conseillons de porter un short avec un tee-shirt manches courtes ou un débardeur selon la température. Choisissez bien le tissu en fonction de la saison pour être bien à l'aise lors des séances d'entraînement. Les tissus respirants (les tissus techniques) sont à privilégier pour éviter de trop transpirer pendant les entraînements.
Concernant les chaussures, vous devez privilégier des baskets de qualité, légères, avec une bonne adhérence. Elles doivent également offrir un maintien du pied optimal. Nous vous conseillons de trouver votre paire parmi les modèles proposés par les grandes marques. Enfin, n'oubliez pas de doubler votre laçage de chaussures.
Bien entendu, les bijoux et accessoires sont à enlever avant les entraînements pour éviter les blessures, les accidents ou simplement pour ne pas être gêné(e) dans vos mouvements.